Como calcular o gasto calórico diário

Por À Roda da Alimentação

A composição corporal é um pilar importante da saúde. Nesse sentido, o controlo das que ingerimos e gastamos é essencial. A Solinca explica melhor.

O objetivo deste artigo é ajudá-lo a calcular o seu dispêndio energético (gasto calórico) com alguma precisão (caso não possua um equipamento próprio), para que possa manter algum controlo sobre o seu organismo. Antes dos exemplos práticos, importa esclarecer alguns conceitos básicos.

Os ‘MET’ (Metabolismo – equivalente Metabólico) são uma maneira padronizada, útil e conveniente para descrever a intensidade absoluta de inúmeras atividades físicas. 

Em palavras mais simples, os MET permitem-nos saber quais as atividades diárias – desportivas ou não – que nos permitem ‘queimar calorias’. 

Diferença entre e :

Segundo o American College of Sports Medicine (2013), Atividade Física (AF) pode ser definida como qualquer movimento corporal produzido pela contração musco-esquelética e que acarreta dispêndio energético (ir às compras, subir escadas, caminhar, etc.).

Por sua vez, exercício físico consiste numa atividade física voluntária, planeada e estruturada que permite melhorar a condição física e a saúde.

Dispêndio energético: como calcular o ‘queimar de calorias’?

Hoje, focamo-nos nas atividades do dia a dia, ou seja, nas atividades físicas. Estas classificam-se como de intensidade leve quando exigem entre 2 e 2,9 MET, moderada quando exigem de 3 a 5,9 MET, e vigorosa quando o exigido é maior ou igual a 6 MET.

Outra medida importante a considerar é a Taxa de Metabolismo Basal (TMB) ou de repouso, que representa a energia mínima necessária para nos mantermos vivos.

Quando não se sabe o valor exato da TMB, assume-se um valor da TMR de 1,0 Kcal/Kg/h (ou 3,5 ml/Kg/min de VO2).

Para calcular o gasto calórico por atividades diárias, deverá usar o seu peso (Kg), a duração da atividade em horas (h) – para calcular: min da atividade/60 – e os MET definidos para a atividade realizada.

O Dispêndio Energético (em Kcal) pode então ser calculado da seguinte forma:

DE = METs (da atividade) x Peso Corporal (Kg) x Duração (min/60).

Seguem-se alguns exemplos de atividades habitualmente realizadas no quotidiano e respetivos MET.

Atividades domésticas

  • Limpar a casa (geral) – 3,0
  • Andar/correr enquanto brinca com crianças (moderado) – 4,0
  • Andar/correr enquanto brinca com crianças (vigoroso) – 5,0
  • Cozinhar – 2,5
  • Varrer o chão ou carpete, usar o aspirador ou passar o pano – 3,0 a 3,5

Exercícios físicos

  • Flexibilidade – 2,5 
  • Calisténicos – treino só com o peso corporal (vigoroso) – 8,0
  • Calisténicos (leve a moderado) – 4,5
  • Saltar à corda (lento) – 8,0
  • Saltar à corda (moderado) – 10,0
  • Saltar à corda (rápido) – 12,0
  • Dança clássica ou moderna – 4,8
  • Dança de salão (lento) – 3,0
  • Dança de salão (rápido) – 4,5
  • Step (15 a 20 cm de altura) – 8,5
  • Step (25 a 30 cm de altura) – 10,0

Exemplos práticos da aplicação da fórmula para calcular gasto calórico (dispêndio energético):

Imaginemos que tem 70 Kg e que esteve a ‘andar/correr enquanto brinca com crianças’, a uma intensidade ‘moderada’ durante 30 min. Neste caso, o seu Dispêndio Energético será = 4,0 (da atividade) x 70 (do peso corporal) x 0,5 (30 min/60 min), ou seja = 140 Kcal.

De seguida, decide ‘limpar a casa (geral)’ durante 2 horas, ou seja, o seu dispêndio energético será = 3,0 (da atividade) x 70 (do peso corporal) x 2 (120 min/60 min), ou seja = 420 Kcal.

Após estas atividades, e como já se encontra com fome, vai ‘cozinhar’ e demora 45 min, neste caso o seu dispêndio energético será = 2,5 (da atividade) x 70 (do peso corporal) x 0,75 (45 min/60 min), ou seja = 131 Kcal.

Resumindo, nestas três atividades, terá despendido um total de 691 Kcal.

Como calcular o gasto calórico diário
As atividades domésticas são uma forma de gastar calorias.

Para que mantenha um adequado balanço energético, é importante encontrar um equilíbrio entre o consumo alimentar e o gasto energético do seu organismo, sendo que as necessidades de energia variam em função da idade, do sexo, do estado de saúde e fisiológico, nível de atividade física e número de horas de trabalho. Por isso, a nossa sugestão é que mantenha um programa alimentar equilibrado e variado e seja fisicamente ativo – movimento é saúde!

A consulta de um nutricionista permitirá ajustar a sua alimentação às necessidades individuais e nível de atividade física de acordo com os seus objetivos.

Tem duvidas sobre este tema, pergunte à Nutricionista Online.


Solinca

Este artigo teve a colaboração da SOLINCA


Fontes:
ACSM – Diretrizes do ACSM – Para os testes de esforço e prescrição – 10ª Edição, 2018
FMH – Compêndio de Actividades Físicas – Como Calcular o Dispêndio Energético de Actividades Físicas em Adultos, 2004

Autor

À Roda da Alimentação