À Roda da Alimentação

Question 1

Papas de aveia engordam?

Accepted Answer

Não existem alimentos que por si só tenham a capacidade de promover o ganho ou a perda de peso.

Estas variações resultam de um balanço energético positivo ou negativo, respetivamente, ao longo dos dias e de forma continuada. Isto significa, que para haver ganho de peso, é necessário ingerir mais calorias (energia) do que as que são gastas. As papas de aveia podem aportar mais ou menos calorias de acordo com a forma como são preparadas (com água ou leite, com ou sem adição de açúcar ou outros ingredientes).

Podem fazer parte de uma alimentação saudável e integrar uma dieta de perda de peso, desde que o total das calorias ingeridas ao longo do dia não esteja acima das suas necessidades energéticas (o que se aplica a qualquer alimento).

Com a ajuda de um nutricionista poderá ajustar a sua alimentação e atividade física aos objetivos específicos de perda, manutenção ou ganho de peso, de forma saudável e garantindo que são feitas as melhores escolhas para incluir nas calorias a que tem direito.

Sofia Dinis é licenciada em Ciências da Nutrição e Pós Graduada em Biotecnologia e Inovação Alimentar.

Question 2

Como baixar o percentual de massa gorda?

Accepted Answer

A perda de massa gorda é conseguida através de um balanço energético negativo diário e continuado, ou seja, é necessário ingerir menos calorias do que as gasta.

Este balanço negativo pode ser alcançado através de uma redução das quantidades de alimentos ingeridas e/ou através do aumento da energia gasta com atividade física. A combinação de uma alimentação saudável com a prática regular de atividade física é a melhor estratégia, contudo, ambas devem ser ajustadas às suas características individuais e objetivos específicos. As seguintes medidas de carácter geral, embora não substituam a consulta de um nutricionista, podem contribuir para manter um estilo de vida saudável e promover a perda de peso.

1. Nunca saia de casa sem tomar o pequeno-almoço!

Falhar a primeira refeição do dia é particularmente penalizador para o organismo, pois quando acordarmos estamos em jejum há muito tempo, dispondo por isso de pouca energia disponível para o trabalho muscular e intelectual.As reservas de açúcar no nosso organismo são muito limitadas pelo que, se atrasarmos o pequeno-almoço, o organismo vai ter de recorrer a outras fontes de energia menos adequadas, para além de podermos perturbar o nosso apetite para o resto do dia, sendo mais difícil sentirmo-nos saciados.Se a sua manhã é muito atarefada, programe-se. Deixe tudo pronto de véspera para que de manhã faça uma refeição tranquila e prazenteira.

Veja como preparar um pequeno-almoço rápido e saudável.

2. Coma muitas vezes ao dia, mas em pequena quantidade – cinco a seis refeições diárias.

É essencial manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, para que tenhamos a vitalidade de que necessitamos e se mantenha o apetite controlado.Quando passamos muito tempo sem comer (mais de 3h a 3h30) os níveis de açúcar no sangue descem, criando em muitas pessoas sintomas desagradáveis de fraqueza, falta de concentração e alterações bruscas de humor.Em certas pessoas nada disto acontece, pelo que frequentemente ignoram esta regra. Contudo, também elas sofrem as consequências fisiológicas da sua imprudência e que são a perda de massa muscular e o aumento do apetite na refeição que se segue.Não se esqueça que o apetite é mau conselheiro. Este é como um alarme que facilmente se antecipa ou se atrasa face à nossa real necessidade de comer. Tente por isso comer a horas certas do dia, independentemente de ter mais ou menos “fome”.

3. Inicie sempre o almoço e o jantar com pelo menos um prato de sopa feita exclusivamente por legumes (sem batata, arroz, massa ou leguminosas) e acompanhe as refeições com uma quantidade abundante de hortaliças e legumes – no mínimo uma chávena almoçadeira.

A sopa, pelas suas características nutricionais, contribui para não comermos demasiado às refeições e evita que tenhamos necessidade de voltar a comer antes do tempo.

Isso deve-se ao facto de ela ajudar a distensão do estômago, informando o centro da fome de que não necessitamos de ingerir mais alimentos, fazendo com que se coma menos ao longo da refeição.Por outro lado, a sopa atrasa o esvaziamento gástrico, reduzindo desta forma a vontade de comer antes do tempo (antes de terem passado pelo menos três horas).

As hortaliças e legumes também são fonte de fibra alimentar, que pode contribuir para o controlo da vontade de comer.

4. Limite, mas não elimine, os “farináceos” das suas refeições, optando pelos integrais (pão, arroz, massas, bolachas etc.) ou pelas leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas etc.)

As leguminosas e os “farináceos” integrais fornecem-nos energia, minerais e vitaminas insubstituíveis ao funcionamento dos músculos e do sistema nervoso.A sua fibra alimentar contribui para evitar as flutuações bruscas nos níveis de açúcar no sangue e os sintomas indesejáveis que lhe estão relacionados tais como a fraqueza, falta de concentração e alterações bruscas de humor, bem como atrasam naturalmente a necessidade de comer sem prejuízo para o organismo.

5. Todos os momentos são bons para beber água e infusões sem açúcar.

Tendo em conta que um número significativo de pessoas não fazem uma ingestão adequada de água, importa reafirmar que independentemente de se ter sede ou não, é essencial beber cerca de 1,5 litros de água diariamente.Acresce que frequentemente confundimos fome com sede, pelo que é importante assegurar que nos hidratarmos adequadamente, por forma a evitarmos comer sem necessidade. Beber mais água às refeições também é recomendada pois poderá contribuir para o controlo do apetite (saciedade).

6. Coma sempre sem pressa, pausadamente e de preferência na companhia de amigos, fazendo das refeições momentos de prazer e de descompressão.

Embora os alimentos ricos em proteína animal, contribuam para que nos sintamos saciados, estes também são fonte de gorduras que nos podem prejudicar.Devemos, por isso, limitar a sua ingestão às nossas necessidades, que são aproximadamente 2 copos de leite ou três iogurtes ou 60g de queijo magro diariamente e não mais de cerca de meio quilo de carne por semana (dando preferência à carne de aves – sem pele).Quanto ao peixe este deve estar no nosso prato três vezes por semana e preferencialmente deve ser gordo (sardinha, cavala, salmão etc.). Fique com a noção de que 120g de carne de vaca grelhada têm cerca de 200 Kcal, enquanto que a mesma quantidade de batata (1 batata e meia do tamanho de um ovo não frita) tem 102 Kcal.

7. Não exagere nos alimentos de origem animal.

Embora os alimentos ricos em proteína animal, contribuam para que nos sintamos saciados, estes também são fonte de gorduras que nos podem prejudicar.Devemos, por isso, limitar a sua ingestão às nossas necessidades, que são aproximadamente 2 copos de leite ou três iogurtes ou 60g de queijo magro diariamente e não mais de cerca de meio quilo de carne por semana (dando preferência à carne de aves – sem pele).Quanto ao peixe este deve estar no nosso prato três vezes por semana e preferencialmente deve ser gordo (sardinha, cavala, salmão etc.). Fique com a noção de que 120g de carne de vaca grelhada têm cerca de 200 Kcal, enquanto que a mesma quantidade de batata (1 batata e meia do tamanho de um ovo não frita) tem 102 Kcal.

8. Não se esqueça da fruta

A fruta é rica em água, fitoquímicos, vitaminas e minerais essenciais. Não importa se a consome antes, durante, após ou entre as refeições, o que interessa é que consuma pelo menos 3 peças de fruta por dia.A fruta cozinhada (sem adição de açúcar) também é muito agradável, assim como sob a forma de salada. O facto de a fruta conter naturalmente açúcar não invalida que apresente um baixo valor energético e seja uma fonte importante de fibra, podendo contribuir para o controlo do apetite.O melão, a melancia e o morango são particularmente pobres em energia.

9. Faça guerra ao açúcar de adição e gordura desnecessária.

Todo o açúcar de que necessitamos está disponível na fruta, leite e farináceos (pão, batata, feijão etc.).Deve-se, por isso, limitar ao máximo o açúcar de adição (sacarose, frutose, mel etc.) e o consumo de doces, bolos, bolachas e bebidas açucaradas (refrigerantes), uma vez que se tratam de alimentos muito calóricos que pouco contribuem para a satisfação das necessidades vitamínicas e minerais do organismo.Acresce, ainda, que certos produtos açucarados contêm muita gordura “escondida”, muitas vezes do tipo “saturada”. Este tipo de gordura estimula a produção de colesterol prejudicial à saúde cardiovascular.Para evitarmos este tipo de gordura, importa também limitar as carnes gordas e os lacticínios gordos (manteiga, leite e queijos) em favor do peixe e carnes magras, livres de pele e gorduras visíveis.A saúde aconselha ainda o uso de apenas uma pequena quantidade de gordura para confeção ou tempero, privilegiando para o efeito o azeite em métodos de confeção simples com recurso a especiarias e ervas aromáticas

10. Faça atividade física regularmente dentro das suas capacidades.

Ao contrário da atividade física intensa, a atividade moderada está ao alcance de um maior número de pessoas e é sustentável a longo prazo.Se é claro que quanto mais intensamente nos exercitamos mais calorias gastamos, por outro lado existem riscos associados à atividade intensa que há que acautelar, tais como as lesões, o risco cardiovascular e a incapacidade para manter a médio/longo prazo o mesmo nível de atividade.Por outro lado, a atividade moderada feita com prazer reduz a ansiedade que pode ser causa da nossa compulsão para comer.Procure por isso uma atividade física de que goste e um ambiente socialmente estimulante, exercitando-se de uma forma sustentável, ou seja, com uma intensidade que lhe permita praticar a sua atividade diariamente.Não se esqueça que mais importante do que a intensidade é a regularidade e o prazer com que praticamos uma atividade física.

Para saber mais sobre este tema, leia o nosso post "Alimentação e atividade física".

Sofia Dinis é licenciada em Ciências da Nutrição e Pós Graduada em Biotecnologia e Inovação Alimentar.

Question 3

Qual a alimentação recomendada para doentes com asma?

Accepted Answer

A alimentação e o estilo de vida parecem ter influência na prevalência e controlo da asma.

A dieta mediterrânica, reconhecida como um modelo alimentar cultural e saudável que se caracteriza pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, tem sido associada a um melhor controlo da asma e função respiratória.

Isto deve-se, sobretudo, à ingestão de alguns dos grupos de alimentos, nomeadamente de pescado, fruta fresca e de frutos gordos e oleaginosos, como as nozes (fornecedores de antioxidantes e de ácidos gordos polinsaturados da família ómega-3).

Por outro lado, uma alimentação rica em gordura, açúcar e sal tem um impacto negativo no desenvolvimento da doença. Também o excesso de peso ou obesidade têm um papel prejudicial na prevalência da asma, pelo que acresce a importância de um estilo de vida saudável e promotor de um peso adequado. Com base nestes pressupostos, recomendo-lhe as seguintes medidas de carácter geral que embora não substituam a consulta a um nutricionista, podem contribuir para manter um estilo de vida saudável e permitir um melhor controlo da doença:

1. Nunca saia de casa sem tomar o pequeno-almoço!

Porquê? Falhar a primeira refeição do dia é particularmente penalizador para o organismo, pois quando acordarmos estamos em jejum há muito tempo, dispondo por isso de pouca energia disponível para o trabalho muscular e intelectual.

As reservas de açúcar no nosso organismo são muito limitadas pelo que, se atrasarmos o pequeno-almoço, o organismo vai ter de recorrer a outras fontes de energia menos adequadas, para além de podermos perturbar o nosso apetite para o resto do dia, sendo mais difícil sentirmo-nos saciados.

Se a sua manhã é muito atarefada programe-se. Deixe tudo pronto de véspera, para que de manhã faça uma refeição tranquila e prazenteira.

2. Coma muitas vezes ao dia mas em pequena quantidade – cinco a seis refeições diárias.

Porquê? É essencial manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, para que tenhamos a vitalidade de que necessitamos e se mantenha o apetite controlado.

Quando passamos muito tempo sem comer (mais de 3h a 3h30) os níveis de açúcar no sangue descem, criando em muitas pessoas sintomas desagradáveis de fraqueza, falta de concentração e alterações bruscas de humor.

Em certas pessoas nada disto acontece, pelo que frequentemente ignoram esta regra. Contudo, também elas sofrem as consequências fisiológicas da sua imprudência e que são a perda de massa muscular e o aumento do apetite na refeição que se segue.

Não se esqueça que o apetite é mau conselheiro. Este é como um alarme que facilmente se antecipa ou se atrasa face à nossa real necessidade de comer.

Tente por isso comer a horas certas do dia, independentemente de ter mais ou menos “fome”.

3. Inicie sempre o almoço e o jantar com pelo menos um prato de sopa feita exclusivamente por legumes (sem batata, arroz, massa ou leguminosas) e acompanhe as refeições com uma quantidade abundante de hortaliças e legumes – no mínimo uma chávena almoçadeira

Porquê? A sopa, pelas suas características nutricionais contribui para não comermos demasiado às refeições e evita que tenhamos necessidade de voltar a comer antes do tempo.

Isso deve-se ao facto de ela contribuir para a distensão do estômago, informando o centro da fome de que não necessitamos de ingerir mais alimentos, fazendo com que comamos menos ao longo da refeição.

Por outro lado a sopa atrasa o esvaziamento gástrico, reduzindo desta forma a vontade de comer antes do tempo (antes de terem passado pelo menos três horas).

As hortaliças e legumes também são fonte de fibra alimentar, que pode contribuir para o controlo da vontade de comer.

4. Limite, mas não elimine os “farináceos” das suas refeições, optando pelos integrais (pão, arroz, massas, bolachas etc.) ou pelas leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas etc.)

Porquê? Porque as leguminosas e os “farináceos” integrais fornecem-nos energia, minerais e vitaminas insubstituíveis ao funcionamento dos músculos e do sistema nervoso. A sua fibra alimentar contribui para evitar as flutuações bruscas nos níveis de açúcar no sangue e os sintomas indesejáveis que lhe estão relacionados tais como a fraqueza, falta de concentração e alterações bruscas de humor, bem como atrasam naturalmente a necessidade de comer sem prejuízo para o organismo.

5. Todos os momentos são bons para beber água e infusões sem açúcar

Porquê? Tendo em conta que um número significativo de pessoas não fazem uma ingestão adequada de água, importa reafirmar que independentemente de se ter sede ou não, é essencial beber cerca de 1,5 litros de água diariamente.

Acresce que frequentemente confundimos fome com sede, pelo que é importante assegurar que nos hidratarmos adequadamente, por forma a evitarmos comer sem necessidade.

A ingestão se água às refeições também é recomendada pois poderá contribuir para o controlo do apetite (saciedade).

6. Coma sempre sem pressa, pausadamente e de preferência na companhia de amigos, fazendo das refeições momentos de prazer e de descompressão.

Porquê? Comer apressadamente, em ambientes agitados ou com música alta, estimula uma maior ingestão alimentar e não contribui para que as refeições sejam uma fonte de prazer e de descontração.

7. Não exagere nos alimentos de origem animal

Porquê? Embora os alimentos ricos em proteína animal, contribuam para que nos sintamos saciados, estes também são fonte de gorduras que nos podem prejudicar.

Devemos, por isso, limitar a sua ingestão às nossas necessidades, que são aproximadamente 2 copos de leite ou três iogurtes ou 60g de queijo magro diariamente e não mais de cerca de meio quilo de carne por semana (dando preferência à carne de aves – sem pele).

Quanto ao peixe este deve estar no nosso prato três vezes por semana e preferencialmente deve ser gordo (sardinha, cavala, salmão etc.).

Fique com a noção de que 120g de carne de vaca grelhada têm cerca de 200 Kcal, enquanto que a mesma quantidade de batata (1 batata e meia do tamanho de um ovo não frita) tem 102 Kcal.

8. Não se esqueça da fruta

Porquê? A fruta é rica em água, fitoquímicos, vitaminas e minerais essenciais. Não importa se a consome antes, durante, após ou entre as refeições, o que interessa é que consuma pelo menos 3 peças de fruta por dia.

A fruta cozinhada (sem adição de açúcar) também é muito agradável, assim como sob a forma de salada. O facto de a fruta conter naturalmente açúcar não invalida que apresente um baixo valor energético e seja uma fonte importante de fibra, podendo contribuir para o controlo do apetite. O melão, a melancia e o morango são particularmente pobres em energia.

9. Faça guerra ao açúcar de adição e gordura desnecessária

Porquê? Todo o açúcar de que necessitamos está disponível na fruta, leite e farináceos (pão, batata, feijão etc.).

Deve-se por isso limitar ao máximo o açúcar de adição (sacarose, frutose, mel etc.) e o consumo de doces, bolos, bolachas e bebidas açucaradas (refrigerantes) pois tratam-se de alimentos muito calóricos que pouco contribuem para a satisfação das necessidades vitamínicas e minerais do organismo.

Acresce que certos produtos açucarados contêm muita gordura “escondida”, muitas vezes do tipo “saturada”. Este tipo de gordura estimula a produção de colesterol prejudicial à saúde cardiovascular.

Para a evitarmos importa também limitar as carnes gordas e os lacticínios gordos (manteiga, leite e queijos) em favor do peixe e carnes magras, livres de pele e gorduras visíveis.

A saúde aconselha ainda o uso de apenas uma pequena quantidade de gordura para confeção ou tempero, privilegiando para o efeito o azeite em métodos de confeção simples com recurso a especiarias e ervas aromáticas.

10. Faça atividade física regularmente dentro das suas capacidades.

Porquê? Ao contrário da atividade física intensa, a atividade moderada está ao alcance de um maior número de pessoas e é sustentável a longo prazo.

Se é claro que quanto mais intensamente nos exercitamos mais calorias gastamos, por outro lado existem riscos associados à atividade intensa que há que acautelar, tais como as lesões, o risco cardiovascular e a incapacidade para manter a médio/longo prazo o mesmo nível de atividade.

Por outro lado a atividade moderada feita com prazer reduz a ansiedade que pode ser causa da nossa compulsão para comer.

Procure por isso uma atividade física de que goste e um ambiente socialmente estimulante, exercitando-se de uma forma sustentável, ou seja, com uma intensidade que lhe permita praticar a sua atividade diariamente.

Não se esqueça que mais importante do que a intensidade é a regularidade e o prazer com que praticamos uma atividade física.

Sofia Dinis é licenciada em Ciências da Nutrição e Pós Graduada em Biotecnologia e Inovação Alimentar.

Question 4

A moda do sem glúten aplica-se a quem? Como saber se somos intolerantes ao glúten?

Accepted Answer

A doença celíaca é uma doença autoimune causada pela permanente sensibilidade ao glúten, uma proteína presente nos cereais trigo, centeio, cevada e aveia (por contaminação).A doença celíaca caracteriza-se por um estado de inflamação crónica da mucosa intestinal que reverte aquando da exclusão do glúten da alimentação e reincide após a sua reintrodução na dieta.

A inflamação intestinal pode conduzir à diminuição da absorção de nutrientes e aumento do risco de morbilidade e malignidade. Esta situação não se trata de uma moda, mas sim de uma patologia que é necessário diagnosticar e tratar de forma adequada.

Até à data, o único tratamento disponível para a doença celíaca consiste na prática de uma dieta isenta de glúten que se deve manter para toda a vida. A eliminação do glúten da alimentação vai resultar na regressão das lesões intestinais e na recuperação do organismo.

O diagnóstico apropriado de doença celíaca é essencial no sentido de, por um lado, se evitar o desnecessário comprometimento para a vida com a dieta isenta de glúten em doentes que apresentam outras patologias gastrointestinais e, por outro, permitir o tratamento imediato dos doentes com doença celíaca diminuindo assim o risco de complicações.A simples presença de sintomas não é suficiente para fazer um diagnóstico com segurança, mas na presença dos mesmos deverá ser consultado de imediato um profissional de saúde, inclusive antes de adaptar a alimentação, para prevenir que os exames de diagnóstico conduzam a falsos negativos.A dieta isenta de glúten baseia-se na exclusão dos cereais trigo, cevada, centeio e aveia da alimentação, bem como dos seus híbridos, nomeadamente o triticale e o kamut e de todos os produtos derivados (massas, pães, cereais de pequeno-almoço, couscous, e outros elaborados com estes cereais).É ainda importante averiguar a presença de glúten noutros produtos alimentares, através da consulta atenta do rótulo, nomeadamente da lista de ingredientes. Os cuidados a ter com a alimentação na doença celíaca não passam simplesmente pela exclusão do glúten.É igualmente essencial garantir-se a prática de uma alimentação completa, variada e equilibrada que forneça ao organismo todos os nutrientes necessários.Porém, é necessário que fique claro: pessoas que não apresentam doença celíaca, ou qualquer outra patologia na qual se verifique a necessidade de eliminar o glúten da alimentação, não necessitam de fazer este tipo de restrição alimentar, correndo o risco de comprometer uma nutrição adequada.

Sofia Dinis é licenciada em Ciências da Nutrição e Pós Graduada em Biotecnologia e Inovação Alimentar.

Question 5

Os cereais de pequeno almoço engordam?

Accepted Answer

Os cereais de pequeno-almoço têm muitas vezes adição de açúcar, por uma questão tecnológica e organolética. O açúcar poderá ser adicionado ou resultar dos ingredientes utilizados (por exemplo, quando têm fruta) e pode estar presente em maior ou menor quantidade.O semáforo nutricional, encontrado nos produtos da marca Continente, poderá ajudar a selecionar os cereais com teor de açúcar moderado ou baixo, codificando este nutriente na frente do rótulo com as cores amarela ou verde, respetivamente.Na ausência do semáforo nutricional, poderá recorrer ao cartão conversor, simulando o semáforo que resultaria dos valores nutricionais por 100g de produto. Na dúvida entre dois produtos equivalentes, pode também comparar a informação nutricional por 100g de produto e optar pelo que tem menor quantidade de açúcar.Outros nutrientes aos quais deverá estar atenta nesta tipologia de produtos são - teor de gordura total e saturada e teor de sal, que deverão ser baixos ou moderados. O teor de fibra é importante e quanto mais alto melhor.De notar que a presença de determinados ingredientes, como frutos secos ou fruta/chocolate, vai resultar em teores de gorduras e açúcar mais elevados. Analisar a lista de ingredientes é, por essa razão, importante na escolha dos cereais de pequeno almoço.Poderá optar pelos que apresentam cereal integral como primeiro ingrediente e ausência de açúcar adicionar ou este ingrediente mais para o fim da lista (já que os ingredientes estão listados por ordem decrescente de quantidade).Existem, ainda, cereais de pequeno almoço, em diversas marcas, sem adição de açúcar, por exemplo os flocos de aveia, alguns tipos de cereais tufados, cereais tipo muesli, entre outros.A leitura atenta do rótulo poderá ajudar na seleção dos cereais que melhor vão ao encontro dos seus objetivos.Dizer que os cereais engordam é incorreto, uma vez que por si só nenhum alimento tem a capacidade de promover o aumento ou perda de peso.O que importa é o balanço energético ao longo dos dias, ou seja, o aumento de peso resultará de uma ingestão energética diária superior ao gasto, ao longo de vários dias, e que resulta das escolhas feitas nas diferentes refeições, bem como das quantidades ingeridas.

Sofia Dinis é licenciada em Ciências da Nutrição e Pós Graduada em Biotecnologia e Inovação Alimentar.

Question 6

Como reduzir o consumo de sal sem perder o sabor dos alimentos?

Accepted Answer

As ervas aromáticas e as especiarias são uma boa estratégia para reduzir a o consumo de sal e sua adição nos cozinhados.Exemplos de ervas aromáticas:

SalsaCoentrosHortelãManjericãoCebolinhoPoejo

Exemplos de especiarias:

PimentaColorauCarilCanelaAçafrãoNoz-moscadaCominhos

Fazer marinadas com citrinos, ervas aromáticas e especiarias, e deixar durante algumas horas a carne ou o peixe a ganhar sabor, permite reduzir a necessidade de adicionar sal, enquanto ajuda a tornar mais tenra a carne.De uma forma geral, as ervas aromáticas devem ser utilizadas na sua versão fresca, pois as suas propriedades estão mais ativas. Podem também ser utilizadas secas, embora percam algumas dessas propriedades. Se comprar as ervas aromáticas em vaso, remova o saco que as envolve, e coloque-as junto a uma janela, protegida do sol direto; não regue a planta diretamente, mas sim no prato da base do vaso; para colher, corte pela parte superior com a mão ou tesoura/faca.

Sofia Dinis é licenciada em Ciências da Nutrição e Pós Graduada em Biotecnologia e Inovação Alimentar.

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