Como reforçar o sistema imunitário

Já todos ouvimos as expressões ‘deves estar com as defesas em baixo’ ou ‘tens de reforçar a imunidade’. Mas o que é o sistema imunitário? Para que serve realmente? E o que podemos fazer para reforçá-lo? Estas são as perguntas a que iremos dar respostas.

Tudo o que nos rodeia afeta-nos. Ou melhor, tenta afetar-nos. Todos os dias estamos expostos a milhares de bactérias, fungos, vírus e a outros perigos. É função do sistema imunitário proteger-nos dessas ‘agressões’ exteriores.

Se o nosso sistema imunitário – o grande super-herói do organismo – estiver a funcionar a 100%, não há problema. Agora, se ele estiver fraco, o que pode acontecer por causa da poluição, má-alimentação, cansaço e outros fatores dos quais nem nos damos conta, é como se tivéssemos a porta aberta com uma placa de ‘bem-vindos’ para os ‘microinvasores’.

De uma maneira geral, podemos perceber quando as nossas defesas estão enfraquecidas: as pernas ficam mais pesadas, ficámos mais irritáveis, as unhas tornam-se mais fracas, o cabelo não brilha tanto e temos mais dificuldade em adormecer.

Mas há sintomas bem mais sérios, como a herpes, a persistência de otites, eczemas na pele ou perturbações intestinais. Tudo isto pode indicar que é hora de dar maior atenção ao nosso sistema imunitário.

O sistema imunitário é o mais complexo do nosso corpo, logo a seguir ao sistema nervoso. A sua principal função é defender-nos dos agentes estranhos e perigosos que causam inúmeras doenças. Como o contacto com os ‘atacantes’ é inevitável (a menos que se deixe de usar transportes, frequentar restaurantes, jardins, casas de banho…, sim, é impossível), a única solução é virar a placa e pôr trancas à porta.

O que é o sistema imunitário?

É um sistema complexo constituído por órgãos, células e proteínas, que têm a função de reconhecer agentes agressores e defender o organismo da sua ação. É responsável por neutralizar organismos patogénicos, como alguns tipos de bactérias, vírus, parasitas ou fungos; reconhecer e neutralizar substâncias nocivas do meio ambiente; e combater as células do próprio organismo que, por doença, sofreram alterações.

As primeiras barreiras que nos vêm à cabeça são as vacinas. Quem não se lembra das que levou em criança? Há coisas que ficam gravadas na memória…

As vacinas têm um propósito muito específico e, embora o Programa Nacional de Vacinação seja, felizmente, cada vez mais amplo, ele previne as principais doenças infeciosas, mas não todas. Ou seja, ao longo da vida, continuamos sujeitos a inúmeros perigos e muitos são ainda desconhecidos.

Então, será que existe alguma coisa que possamos comer para ajudar o sistema imunitário a cumprir o seu papel?

Há e muito mais do que eu imaginava! A alimentação é, aliás, o maior aliado do sistema imunitário.

Uma dieta rica em minerais, como cobre, ferro, selénio e zinco, e vitaminas, A, D, C, B12, B6 e folato, pode contribuir para o seu correto funcionamento. Sabe-se que um bom estado nutricional e de hidratação contribuem para um sistema imunitário otimizado e para uma melhor recuperação em caso de doença.

Do mesmo modo, os suplementos alimentares, como complemento de uma alimentação saudável e equilibrada, podem ser uma ajuda para garantirmos as quantidades adequadas de diferentes micronutrientes (vitaminas e minerais) que contribuem para o correto funcionamento do sistema imunitário.

Alimente a sua imunidade

Não sabe que alimentos contêm os micronutrientes de modo a reforçar sistema imunitario? A equipa de nutricionistas do Continente deu-nos uma ajudinha. Aqui tem a lista dos alimentos mais ricos nestes nutrientes.

Vitamina C – Anona, clementina, framboesa, goiaba, groselha, kiwi, laranja, lima, limão, nectarina, toranja, tangerina, couve galega e lombarda, beterraba, tomate, couve-flor, couve-roxa, batata, feijão verde, ervilhas e favas.
Vitamina A – Alperce, damasco, mamão, morango, manga, maracujá, melão, papaia, acelga, agrião, espinafres, brócolos, pimentos, nabo, rabanete, cenoura e batata doce.
Vitamina D – Quase todos os peixes, sobretudo os mais gordos, como atum, cavala, sardinha, sarda e salmão. Leite e produtos lácteos.
Vitaminas B6 e B12 – Todas as carnes e, além dos peixes gordos referidos com Vitamina D, o cherne, garoupa, goraz, pargo, polvo, robalo e solha.
Folato (ácido fólico) – Agrião, alcachofra, alface, alho francês, batata, beterraba, brócolos, castanha, praticamente todas as variedades de couves, curgete, espargos, espinafres, pimento vermelho, rabanete, favas, feijão verde e tremoço. Amêndoa, amendoim, avelã, caju e pinhão, sementes de sésamo e de soja, trigo e aveia integrais.
Cobre – Polvo, choco, amora, goiaba e cogumelos.
Ferro – Peixe e carne na generalidade. O consumo de leguminosas em simultâneo com hortícolas fornecedores de vitamina C ajuda na melhor absorção do ferro das leguminosas.
Selénio – Cogumelos, alho seco, sementes de girassol, de linhaça e de sésamo.
Zinco – A generalidade das carnes e alguns tipos de pescado (amêijoa, ostras, mexilhão, choco e polvo), frutos gordos, sementes e aveia.

Outras dicas para um bom estado de saúde em geral:

Durma bem – A privação de sono aumenta o nível de stresse do organismo e reduz a imunidade. O ideal é que durma entre 7 a 8 horas por dia.

Faça exercício em casa (ou fora) – O desporto liberta endorfinas, as hormonas associadas ao bem-estar, e a prática regular aumenta o nível de glóbulos brancos que ajudam a combater as infeções. Seja ativo nas suas rotinas (opte pelas escadas, estacione mais longe do destino, estabeleça uma meta de passos diários, passeie mais vezes o cão…). Se preferir o ginásio, escolha as atividades que lhe dão mais prazer e lembre-se de consultar previamente um médico para conhecer as suas limitações.

Ria muito – Rir reduz os níveis de hormonas do stresse e estimula os glóbulos brancos que combatem as infeções. E é mesmo uma das minhas atividades preferidas. Cá em casa, quando acordo, até dizem para ‘baixar’ o nível de alegria.

Passeie mais – A exposição à luz natural e ao sol fortalece o organismo contra as infeções e pode até funcionar como um antidepressivo natural, mas não se esqueça do protetor solar.

Se pretende saber mais sobre este tema, leia o nosso artigo sobre ‘o que são super alimentos‘.