Ter mais músculo e definição corporal pode ser difícil, mas não é impossível. A Solinca partilha algumas dicas para ganhar massa muscular.

Será que tenho de treinar longas e incansáveis horas no ginásio para conseguir definir o meu corpo? Já treino há muitos anos e não consigo ganhar massa muscular. Porquê?

Estas são algumas das questões mais recorrentes num ginásio. A verdade é que aumentar a massa muscular deve ser encarado como um processo multidisciplinar, durante o qual treino, nutrição e descanso desempenham um papel essencial.

Para que decorra de forma saudável e benéfica para o organismo, este processo leva o seu tempo e é crucial alcançar o equilíbrio entre os factores responsáveis pelos resultados físicos. Ou seja, não basta juntar apenas frequência e assiduidade nas sessões de treino, é necessário também otimizar o treino, controlar a alimentação, manter-se hidratado e descansar adequadamente.

Entre as diversas variáveis que podem ser manipuladas nos treinos de musculação, indicamos-lhe quatro que têm um impacto mais significativo e imediato nos resultados.

1. Intensidade

Esta é uma das variáveis mais importantes. Pouco adianta realizar treinos volumosos, cheios de séries e com horas de duração. Menos e bem feito é mais!

Na musculação, uma boa forma de garantir a intensidade adequada é atingir a falha muscular. Ou seja, colocar um peso que dificulte a continuação do movimento num determinado momento; querer fazer mais uma repetição, mas não conseguir. Exemplo: Se foram prescritas entre 10 a 15 repetições, a falha muscular deve acontecer nesse intervalo.

2. Amplitude

A amplitude é uma das quatro formas de controlar a intensidade no treino. De nada vale colocar muito peso, se o movimento não for completo.

Um exercício com ótima amplitude tem de ser executado com todo o arco do movimento possível. Exemplo: No supino deve trazer-se a barra junto ao peito. No agachamento deve aproximar-se a bacia o mais possível dos calcanhares, etc.

Isto desde que, obviamente, não existam restrições articulares diagnosticadas clinicamente que possam limitar o exercício.

3. Cadência

A cadência é o ritmo do movimento, representa o tempo de execução, que se divide em dois períodos: a concêntrica (fase de encurtamento das fibras musculares, por norma a ‘subida’), e a excêntrica (fase de alongamento das fibras musculares, por norma a ‘descida’).

Quanto mais lenta é a cadência de execução, mais tempo o músculo trabalha. Há vários tipos de cadência: mais rápida, mais lenta, com isometria, etc. Exemplo: Uma cadência de 3-2 significa que a fase concêntrica deve demorar três segundos e a fase excêntrica dois segundos.

4. Intervalo de descanso

O intervalo de descanso pode ser de 30 segundos, um minuto, dois minutos, etc. Varia consoante o objetivo do treino e está diretamente ligado à intensidade que se quer colocar no mesmo.

Não respeitar o período de descanso pode representar um revés nos resultados. Exemplo: Nos treinos metabólicos o descanso deve ser mais curto, nos treinos de força e hipertrofia tende a ser mais longo…

Para otimizar o treino, saber executar tecnicamente os exercícios/movimentos é a base que permite o progresso com segurança e que se alcancem os objetivos estipulados.

Por isso, deve contar-se sempre com a orientação de um profissional do exercício físico para que o treino seja o mais personalizado possível.

O treino está no centro do processo como principal responsável pela hipertrofia muscular e queima de gorduras, mas não é suficiente para alcançar os resultados desejados.

O treino acaba por ser um ‘agressor’, por aumentar o stresse muscular e metabólico do organismo. Além disso, a massa muscular necessita de energia para se mover, portanto é fundamental procurar a orientação de um nutricionista que ajude a potenciar o corpo para realizar bons treinos.

Paralelamente, e tal como referido, o descanso é muito importante. Um bom sono reparador faz toda a diferença.

Em suma, não basta treinar, é preciso treinar com compromisso, disciplina e dedicação. Para isso, é necessário manipular de forma inteligente todas as variáveis envolvidas no treino, e aquelas que o podem ajudar a otimizar o seu organismo.

Bons treinos, boa alimentação e bom descanso!

Para saber mais, não perca o nosso artigo sobre ‘café antes do treino‘.

Este artigo teve a colaboração da SOLINCA