Os prós e contras das dietas da moda

Dieta paleo para iniciantes, jejum intermitente, detox, pH… há um sem número de dietas a ganhar seguidores todos os dias. Conheça melhor o impacto de cada uma.

Mayumi Thaís Delgado, nutricionista do Continente, ajudou-nos a descodificar as principais dietas da moda e a perceber em que consistem as vantagens e desvantagens de cada uma.

Independentemente do que aqui escrevemos, se está a pensar em submeter-se a alguma dieta, é essencial que consulte, previamente, o seu médico de família ou nutricionista, para melhor aferir o impacto que terá no seu organismo.

Dieta Paleo

Caracteriza-se pela recuperação dos hábitos alimentares da Era paleolítica, com a crença de que existe benefício para a saúde.

Inclui carne, pescado, fruta e hortícolas.

Exclui lacticínios, cereais e leguminosas.

Benefícios – Promoção do consumo de hortofrutícolas frescos e a redução de alimentos processados ricos em açúcares, sal e ácidos gordos trans.

Riscos – Consumo excessivo de produtos ricos em gordura saturada, como carne e óleo de coco (adaptado aos dias de hoje), e exclusão de alimentos com benefícios comprovados para a saúde, como os cereais e leguminosas.

Tome Nota!

Os alimentos da era paleolítica não são iguais aos da atualidade. Por exemplo, acredita-se que a carne era bastante mais magra. Também a alimentação variava com a região do globo, época do ano e migrações, pelo que não existe uma dieta paleo que se pode reproduzir, existem várias! Além disso, o ser humano evoluiu, e a sua capacidade para digerir os alimentos foi sendo adaptada às novas realidades alimentares.

Dieta do jejum intermitente

O jejum intermitente é a prática de períodos regulares de ausência de ingestão de alimentos ou uma ingestão muito limitada. Não existe uma só dieta, mas sim diferentes ‘protocolos’.

Jejum durante um período de tempo: 16 a 20 horas diárias de jejum e nas restantes horas pode comer;

Jejum em dias alternados: jejum de 24 horas seguido de um dia ad libitum (a pessoa pode comer à vontade), e assim sucessivamente;

Jejum de dia inteiro: jejum de 2 dias na semana (chamado 5:2), sendo que os dois dias não podem ser consecutivos.

Não existe a restrição de nenhum grupo de alimentos.

Períodos de jejum podem ser seguidos de períodos ad libitum, o que poderá levar a uma maior ingestão energética nesses dias e, por isso, prejudicar a perda de peso.

Benefícios – Perda de peso a longo-prazo, ainda que não seja superior à que ocorre com outras dietas com restrição energética. Alguns estudos demonstram ainda que poderá ter melhores resultados nos valores de glicose em jejum, quando se compara com uma dieta com restrição energética.

Riscos – Alguns indivíduos podem sentir tonturas, fraqueza, dores de cabeça, falta de concentração e náuseas. Não promove a reeducação alimentar

Dieta do pH

Tem por base a ideia de que os alimentos influenciam o pH do organismo e que o mesmo deverá ser alcalino para reduzir o desenvolvimento de doenças, como osteoporose, doenças cardiovasculares e cancro. Propõe, ainda, uma maior facilidade na perda de peso e na produção de energia.

Inclui hortofrutícolas (vistos como alcalinizantes).

Exclui carne, peixe, ovos, queijo e grãos (promovem a acidez).

Benefícios – Promoção do consumo de hortofrutícolas frescos.

Riscos – Baixo consumo de proteína, ómega 3, vitamina B12, ferro e outros micronutrientes. Poderá conduzir a um consumo excessivo de gordura e açúcares.

Sabia que…

Em indivíduos saudáveis, os alimentos não têm a capacidade de alterar o pH do sangue mas apenas da urina? O pH do sangue é controlado pelos pulmões e rins, sendo que apenas quando estes estão afetados por alguma doença é que o pH se pode alterar.

Dieta cetogénica

Dieta que se caracteriza pelo consumo reduzido de hidratos de carbono (HC), elevada ingestão de gordura e moderada ingestão de proteína, com ou sem limite de energia. É sobretudo utilizada na perda de peso, uma vez que a limitação do consumo de HC obriga o organismo a produzir corpos cetónicos (fonte alternativa de energia proveniente de gordura corporal).

Inclui frutos e sementes oleaginosos, carne, pescado e ovos, produtos lácteos, hortícolas de cor verde e frutos gordos (abacate, coco e azeitonas).

Exclui alimentos ricos em hidratos de carbono, como fruta, cereais e derivados, tubérculos e leguminosas.

Benefícios – Parece produzir efeitos positivos na perda de peso (a curto-médio prazo) e alguns benefícios no tratamento da diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e epilepsia (está bem estudado o efeito nesta patologia).

Riscos – Dores de cabeça, fadiga muscular, cólicas e náuseas (transitórios). Implica suplementação vitamínica e mineral, dada a restrição de alguns alimentos.

Tome nota!

Apesar de, numa fase inicial, ser experienciada uma perda de peso rápida, a maior parte deste peso não é gordura mas sim líquidos e, eventualmente, algum músculo. Contudo, esta perda é motivadora e o impacto psicológico que tem pode potenciar a adesão à mesma. A dieta cetogénica, poderá ser uma ferramenta útil como parte do tratamento de algumas patologias, mas nunca deverá ser adotada sem o acompanhamento de um profissional de saúde.

Dieta detox

Caracteriza-se por uma intervenção de curta duração, com o propósito de ‘limpar’ o sangue e eliminar as toxinas às quais o organismo está exposto diariamente (poluição, metais pesados, poluentes, aditivos alimentares…).

Inclui períodos de jejum, seguidos da ingestão exclusiva de sumos de hortofrutícolas e água.

Durante o período de ‘detox’, exclui todos os outros alimentos.

Benefícios – Aumento do consumo de hortofrutícolas frescos e redução do consumo de alimentos processados ricos em açúcares, sal e ácidos gordos trans e de álcool.

Riscos – Ao fim de pouco tempo, pode levar a cansaço, dores de cabeça e ansiedade, como consequência de uma drástica redução energética (calorias), comprometendo o normal funcionamento do organismo. É também comum verificar-se perda de peso, mas como consequência da redução de músculo, por défice em proteína.

Sabia que…

O fígado e os rins é que são responsáveis pela desintoxicação do organismo? Mas quando têm falta de energia, como acontece nos períodos de detox, ambos ficam com as suas funções comprometidas.

Dieta Mediterrânica

Património Cultural e Imaterial da Humanidade, é a única dieta até hoje reconhecida pela comunidade científica como promotora de saúde e protetora contra diversas doenças. Promove uma alimentação variada, equilibrada e adaptada à região e época do ano. Inclui todos os alimentos, recomendando porções para cada grupo da Roda dos Alimentos, e aconselha que o consumo de alimentos mais ricos em sal, açúcares e ácidos gordos trans seja ocasional.