O contexto de pandemia que vivemos exige uma atenção redobrada à dieta. Para evitar saídas frequentes, é importante ter mais provisões, sobretudo de alimentos saudáveis. Deixamos algumas dicas sobre como fazer uma lista de compras saudável.
(artigo atualizado a 8 de março de 2021)
As circunstâncias criadas pela pandemia de covid-19 impõe maiores cuidados com a alimentação, fator essencial para prevenir e combater várias doenças.
Para assegurar uma dieta saudável e equilibrada é importante cumprir as principais orientações da Roda dos Alimentos: beber mais água; evitar o excesso de açúcar, sal e gorduras; e – nunca é demais dizê-lo -, incluir produtos frescos, como os legumes e a fruta.
Antes de ir às compras, faça uma lista de alimentos saudáveis para ter em casa. Assim, poupa tempo e dinheiro, e garante que faz as escolhas certas.
Alimentos saudáveis para ter em casa
Atenta aos hábitos alimentares dos portugueses na especial conjuntura que enfrentamos, a Direção-Geral da Saúde lançou um documento (‘Novo coronavírus Covid-19 – Alimentação’) onde, entre outras diretrizes, propõe um kit alimentar para um período de isolamento de 14 dias.
Inspirados por esse guia, destacamos alimentos para ter sempre em casa, a que deve dar preferência na lista de compras.
Cereais e derivados, e tubérculos
Dos alimentos deste grupo, é uma boa opção incluir pão na lista, porque além de nutritivo, pode ser congelado para durar mais tempo. Muita gente tem optado por comprar farinha e fazer o seu próprio pão, o que é uma ótima alternativa.
Os cereais também não devem ser esquecidos, sobretudo no pequeno-almoço. Além de apresentarem elevada durabilidade são muito ricos em nutrientes. Prefira os integrais e com menos adição de açúcares, sal e gordura.
Inclua ainda na dieta os tubérculos (batata, batata-doce, etc.), pois são boa fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Frutas e legumes
No grupo da fruta e legumes, tão importante para o aporte de fibras e vitaminas, deve ser dada primazia aos produtos que resistam melhor ao tempo. É o caso da cenoura, cebola, curgete, abóbora, brócolos, couve-flor, feijão-verde e alho.
Os hortícolas de folha verde e o tomate devem ser adquiridos em menor quantidade, já que perecem mais depressa. O ideal é consumi-los primeiro, para evitar o desperdício.
Inclua ainda legumes congelados na lista. Existe uma grande diversidade no mercado, duram bastante e não perdem as propriedades nutricionais.
Quanto à fruta, a opção pode igualmente recair sobre os tipos que apresentam maior durabilidade, como a maçã, pera, laranja e tangerina.
Carne, pescado e ovos
Os ovos são sempre uma boa opção para meter no cesto. Têm uma durabilidade média, são nutritivos e não necessitam de estar no frigorífico.
A carne e pescado podem ser comprados congelados ou frescos, sendo que os frescos devem ser consumidos nos primeiros dois a três dias, após a compra.
É importante lembrar que as conservas de pescado são uma alternativa saudável, para variar em algumas refeições.
Leguminosas
No grupo das leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, etc.), existem diversas opções como secas, congeladas ou em conserva. Com um teor considerável de proteína, estas podem substituir carne ou pescado
Lacticínios
O leite e o iogurte apresentam boa durabilidade, mas é importante comprar estes artigos em função da capacidade de armazenamento do seu frigorífico.
Opte pelos leites não aromatizados e, no caso dos iogurtes, dê preferência aos menos gordos e com menor, ou sem, adição de açúcar.
Outros
Existem vários alimentos que não referimos acima e que podem (e devem) fazer parte da sua lista de compras nesta altura. São exemplos o tomate pelado, manteiga/creme vegetal, compotas, café́ e frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, etc.).
Estes últimos servem para substituir os snacks menos saudáveis (doces e salgados), já que possuem elevada densidade nutricional e são ricos em fibra, vitaminas e minerais.
Lista de compras de uma nutricionista
Sobre o tema das listas de compras, vale a pena reler os nossos artigos ‘Sabe mesmo fazer uma lista de compras?’ e ‘Poupar para não desperdiçar’.
Autor
À Roda da Alimentação
