A proteína é essencial numa alimentação saudável para o bom funcionamento do nosso organismo. Descubra quatro alimentos ricos em proteínas para incluir na sua dieta.

Para que serve a proteína?

As proteínas são indispensáveis para o organismo, contribuindo para o desenvolvimento dos músculos, pele, cabelos e ossos. Além de fornecerem energia, são importantes para a estrutura, função e regulação das células, tecidos e órgãos do corpo.

Existem fontes de proteína animal (carne, peixe, ovos e leite) e vegetal (feijão, grão-de-bico, ervilha ou lentilhas), sendo que as de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais (os que só se obtêm através dos alimentos).

Qual a quantidade de proteínas por dia recomendada?

O valor do consumo diário de proteínas varia de pessoa para pessoa, contudo para um adulto saudável, cuja ingestão calórica diária recomendada ronda as 2000kcal, a proteína deve perfazer cerca de 20% deste valor, o que corresponde a cerca de 100g.

Para o ajudar a atingir esta meta, indicamos-lhe quatro alimentos especialmente ricos em proteína.

Proteína Animal

Pescada

O peixe apresenta quantidades importantes de nutrientes, encontrados em quantidades menos significativas na carne, como vitamina D, selénio e iodo, apresentando ainda um perfil de com reconhecidos benefícios para a saúde.

A pescada é muito apreciada em Portugal, pode ser adquirida em filetes ou postas, e fornece proteína de elevada qualidade, visto que contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso, aporta quantidades relevantes de vitamina D, vitamina B12, potássio, fósforo e selénio.

A pescada congelada tem um valor nutricional semelhante ao da fresca, uma vez que o processo de conservação mantém todas as características nutricionais.

DICA: Ao descongelar a pescada, utilize um recipiente apropriado, evitando o contacto dos líquidos de descongelação com outros alimentos.

Frango

O frango é um dos alimentos do grupo da ‘Carne, pescado e ovos’ mais consumido e confecionado em todo o mundo. Fornece proteína de elevada qualidade, com todos os aminoácidos essenciais e apresenta um elevado teor em vitaminas e minerais, como é o caso das vitaminas do complexo B (em particular niacina), vitamina B6 e vitamina B12, ferro, fósforo e zinco.

Considerada uma ‘carne branca’, o frango apresenta um teor de gordura – particularmente de gordura saturada – inferior ao das ‘carnes vermelhas’, e tem o mesmo valor nutricional quando fresco ou congelado.

DICA: O teor de gordura do frango (como de outros alimentos) varia conforme o modo de preparação e confeção. Por isso, prefira métodos de confeção mais saudáveis, como os grelhados e os estufados. Para além disso, é importante que o frango seja consumido livre de pele e gorduras visíveis, de forma a beneficiar de um menor teor de gordura.

Atum

O pescado considerado gordo, como a sardinha, cavala, salmão ou atum, tem um perfil de gordura distinto de outros alimentos de origem animal. O seu teor em ácidos gordos ómega 3 apesenta importantes benefícios para a saúde, nomeadamente para o sistema cardiovascular. É recomendado consumir peixe gordo, pelo menos, duas vezes por semana.

O atum, especificamente, é um excelente fornecedor de proteína de qualidade, com quantidades importantes de vitamina D, B12, fósforo e potássio. Mesmo em conserva, é considerado uma opção equilibrada para incluir regularmente na dieta.

DICA: Quando o atum é conservado em óleo ou azeite, deve escorrer-se bem a gordura em excesso.

Proteína vegetal

Leguminosas

As leguminosas, como o grão-de-bico e o feijão, são ótimas fontes de proteínas e de hidratos de carbono. Por isso, estes alimentos podem ser incluídos nas refeições em combinação ou substituição de alimentos ricos em hidratos (massa, arroz e a batata) ou em proteína (carne, pescado e ovos).

A proteína presente nas leguminosas não possui um elevado valor biológico, pelo que é importante incluir na mesma refeição alimentos do grupo dos cereais, como o arroz e a massa, para obter todos os aminoácidos essenciais.

Por outro lado, o feijão e o grão-de-bico contêm um elevado teor de fibra e de algumas vitaminas e minerais, que protegem a saúde cardiovascular. O seu conteúdo em fibra ajuda também a controlar o apetite.

Se tem dúvidas relativas a este tema, pergunte à Nutricionista Online.

Fonte: ‘Alimentos fornecedores de proteínas no cabaz de alimentos do POAPMC: Valor nutricional, conservação e utilização’, do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.