Os alimentos processados fazem mal?

Os alimentos processados não são todos iguais. Aprenda a distingui-los! Saiba quais os que deve incluir numa alimentação saudável e quais os que deve evitar.

O que são alimentos processados?

O processamento de alimentos é qualquer método utilizado para transformar alimentos frescos em produtos alimentares.

A maioria dos produtos que encontramos no supermercado foi de alguma forma sujeito a este processo, o que não implica que sejam “maus” alimentos, como é o caso dos legumes congelados, iogurtes, pão, fruta cortada, leguminosas em latas, entre outros.

No entanto, os produtos processados não são todos iguais; alguns podem ser mais processados do que outros e incluir aditivos alimentares ou outros ingredientes durante a sua produção.

Estas modificações servem, sobretudo, para realçar as características sensoriais dos alimentos, como o sabor, cor, etc. ou para aumentar o respetivo prazo de validade.

É frequente encontrar alimentos ultraprocessados com elevados teores de sal, açúcar ou gordura adicionados, e muitos são fontes de ácidos gordos trans. O seu consumo excessivo pode aumentar o risco de doenças crónicas, como obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes Tipo 2.

Assim, aconselha-se a leitura e análise dos rótulos e um consumo moderado dos mesmos.

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Tipos de alimentos processados

Como já dissemos anteriormente, os alimentos processados não são todos iguais e podem ser divididos em quatro grupos. Comecemos pelos menos transformados:

Alimentos ‘pouco processados’

Deste grupo fazem parte os produtos in natura (legumes e fruta) e os alimentos sujeitos a processos muito simples de transformação, como lavagem, corte, descasque, congelação, embalamento, etc.

Ingredientes alimentares processados

Tipicamente são ingredientes utilizados na culinária ou na confeção de produtos processados. Aqui incluem-se o açúcar, a farinha ou a manteiga.

Alimentos processados

Produzidos, habitualmente, com alimentos in natura e ingredientes alimentares processados e que dão origem a produtos que exigem pouca ou nenhuma preparação.

Alimentos ultraprocessados

Por fim, temos os alimentos que incluem aditivos alimentares para imitar qualidades sensoriais de alimentos pouco ou nada processados ou para disfarçar características indesejáveis e que de acordo com o aditivo em questão, pode acartar riscos para a saúde quando não existe moderação no seu consumo. São exemplo os refrigerantes, bolos e alguns dos produtos ultracongelados.

Sabia que a confeção de alimentos
em casa, também resulta num alimento processado?

Como identificar o grau de processamento dos alimentos?

Para saber identificar o grau de processamento dos alimentos, é fundamental analisar os rótulos das embalagens.

Verificar a lista de ingredientes, tipicamente descritos por ordem decrescente de quantidade, e evitar os produtos que apresentam açúcar, sal e/ou gorduras logo no topo da lista.

Depois, importa analisar a tabela nutricional, comparando os produtos olhando para os teores de nutrientes por 100g de produto (e não pela porção, que pode variar entre produtos).

De forma geral, devemos optar pelos produtos que têm um teor inferior dos nutrientes que quando consumidos em excesso podem ser prejudiciais para a saúde, como os lípidos, gordura saturada, açúcares e sal.

E, por fim, pode ainda recorrer ao Semáforo Nutricional, que indica se estes nutrientes estão presentes em quantidade elevada, classificados pelas cores vermelha, amarela e verde, respectivamente.

Saiba como ler os rótulos das embalagens

Dicas para moderar o consumo de alimentos muito processados:

privilegiar hortofrutícolas frescos, congelados ou enlatados, sem adição de sal, gorduras ou açúcares;

optar pelos cereais e derivados, com maior teor de cereais integrais, e menores teores de gordura, sal e de açúcar adicionados;

escolher laticínios com baixo teor de sal e gordura, sem açúcares adicionados;

selecionar cortes de carne mais magros, livres de pele e gorduras, e incluir os peixes gordos na alimentação, e temperar em casa com ervas aromáticas, especiarias ou sumos de citrinos, para reduzir o sal utilizado;