Vai ao ginásio, mas não come bem? Nada feito. Não basta correr uma hora por dia ou fazer ioga três vezes por semana. Para ficar fit, o seu corpo precisa de estar bem nutrido.

A receita para uma vida equilibrada inclui vários ingredientes e dois deles são essenciais e indissociáveis: exercício físico e alimentação saudável. Aproveite este verão para dar mais atenção a ambos.

Segundo a Direção-Geral da Saúde, os adultos devem praticar, pelo menos, duas horas e meia por semana de atividade física de intensidade moderada, ou uma hora e um quarto de atividade mais vigorosa. Além disso, devem fazer exercícios que favoreçam a resistência muscular, duas vezes por semana, como passear a pé, andar de bicicleta, nadar ou correr.

Por sua vez, as crianças e adolescentes devem praticar, todos os dias, pelo menos, uma hora de atividade física, que deve incluir, três vezes por semana, 20 a 30 minutos de exercícios que exijam esforço ao sistema músculo-esquelético, nomeadamente, correr, subir e descer escadas, saltar, etc. Embora, de uma forma geral, ainda estejamos muito aquém de cumprir estas recomendações, a tendência mostra que cada vez mais pessoas se dedicam ao desporto e já há mesmo quem não consiga passar um dia sem treinar.

A atividade é essencial para o bem-estar físico, mas também mental. Contudo, convém lembrar que de pouco adianta abraçar o desporto com afinco, se depois não fazemos refeições adequadas. Até porque é através da comida que o organismo obtém a energia e os nutrientes de que precisa para despender no treino.

Seguir uma dieta saudável exige tanta disciplina como a rotina do exercício físico e o ideal é mesmo levar as duas coisas a sério e não facilitar. Para isso, recordamos as principais regras da alimentação:

» Uma dieta equilibrada é, necessariamente, diversificada. Assim, é importante ingerir diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos alimentos, variando nas opções dentro de cada grupo ao longo da semana. Todos os grupos são importantes, e a quantidade na qual devem ser incluídos na alimentação também;

» É fundamental respeitar os horários de todas as refeições e não saltar nenhuma. Ao longo do dia, é bom ir fazendo pequenos lanches para ajudar a repor os níveis de energia e controlar o apetite;

» Água nunca é demais e deve ser a bebida de eleição. Independentemente da vontade, é importante beber, pelo menos, entre 1,5 e 2 litros de água por dia, sobretudo nesta altura de maior calor, em que o corpo precisa de estar bem hidratado.

Nutrientes essenciais!

Em alguns casos, a alimentação deve ser adaptada ao tipo de exercício que se pratica, de forma a melhorar a performance e a garantir a reposição adequadas das reservas de energia e proteína. Para uma pessoa que pratica exercício regular, mas de forma mais recreativa, existem alguns cuidados alimentares gerais para os quais pode ser reforçada a atenção. Aqui ficam os nutrientes mais importantes da alimentação no desporto.

» Ingestão adequada de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (cereais e derivados integrais, como massa, arroz, pão integral ou de mistura, flocos de aveia, etc.);

» Inclusão de fontes de proteínas completas (carne, pescado, ovos, laticínios magros);

» Vitaminas, minerais e compostos antioxidantes (a fruta fresca e os hortícolas são excelentes fornecedores de micronutrientes, alguns dos quais de grande importância para a recuperação muscular, stress oxidativo e redução do cansaço e fadiga durantes e após o exercício);

» Água.