Quer garantir resultados através do exercício físico? O treino de força ajuda a desenvolver massa muscular e a diminuir massa gorda. A Solinca explica.

Muitas pessoas querem saber qual é o melhor tipo de treino para atingir os seus objetivos físicos, o que significa, na maioria dos casos, que desejam ter um corpo mais tonificado/definido e com menos gordura, ou seja, com mais massa magra e menos massa gorda.

Um dos tipos de treino onde, independentemente da idade, se conseguem resultados nesta área é o treino de força, seja treino de força máxima (a maior força que os músculos conseguem desenvolver), força de resistência (assegurar uma contração muscular durante o maior tempo possível) ou força rápida (vencer uma resistência o mais rápido possível).

No entanto, a grande maioria das pessoas associa este tipo de treino apenas à musculação e, principalmente, as mulheres continuam a negligenciá-lo com receio de ficarem demasiado musculadas.

O que é treino de força?

Na realidade, o treino de força é muito mais do que apenas treino de musculação. Para se ficar muito musculado é necessária uma intervenção multidisciplinar bastante exigente, porque hipertrofiar (aumentar a massa muscular) de forma natural é um processo complexo que requer muita disciplina, tempo, consistência e depende de muitos fatores.

Não basta apenas frequentar o ginásio e não faltar aos treinos, é necessário otimizar o treino, controlar a alimentação, hidratar e descansar adequadamente, para além do papel da genética, nomeadamente da testosterona, que é produzida em grandes quantidades nos homens e em menores nas mulheres.

Portanto, não deve existir o receio de ganhar músculos a mais, mas sim a preocupação de treinar de forma a manter-se saudável e funcional por muitos mais anos. O treino de força desempenha aqui um papel essencial.

Como fazer um treino de força?

Quando realizamos um treino de força, podemos usar diferentes tipos de resistências, tais como máquinas, halteres, barras, discos, elásticos, o peso do próprio corpo, entre outros, aumentando assim a força.

A escolha dos exercícios, ordem em que são executados, intensidade, velocidade de execução, tempo de descanso, volume, etc., são as variáveis a gerir num treino força.

Outro aspeto a ter em consideração para alcançar resultados é respeitar os princípios de treino, tais como o princípio da adaptação, da continuidade, da especificidade, da sobrecarga, da reversibilidade, da variabilidade e da individualidade.

Estas variáveis e estes princípios, quando aplicados corretamente, farão a diferença entre um treino com bons resultados e um treino com resultados menos conseguidos.

É importante compreender que não devemos esperar respostas iguais entre diferentes indivíduos. Isto é, não se pode dizer que, num treino de força, exista um tipo de resistência mais eficaz, mas sim que, dependendo da especificidade do indivíduo e consoante o seu objetivo e necessidades, se possa aplicar uma determinada resistência que será para mais eficaz para uns do que para outros.

Treino de força: objetivos

Quando se fala em obter um corpo mais saudável, devemos pensar na quantidade de exercício físico (dose) que temos de fazer para criarmos adaptações benéficas para a saúde.

Tanto a Organização Mundial da Saúde como a Direção-Geral da Saúde recomendam a prática semanal de exercícios de força, para todas as idades. As recomendações para adultos e idosos passam pela prática, pelo menos duas vezes por semana, de exercícios de força e resistência muscular, complementando a prática de 30 minutos por dia de exercícios cardiovasculares (realizados a uma intensidade moderada).

Na realidade, ao longo da vida, o corpo vai sofrendo alterações. A partir dos 30 anos, mesmo sem darmos por isso, começamos a perder força e massa muscular, o que irá ter implicações diretas tanto na condição física como na performance desportiva e saúde.

Por volta desta idade, começam a ocorrer mudanças subtis na composição corporal que não se refletem imediatamente na balança. Mesmo que o peso se mantenha estável ao longo dos anos, a verdade é que a massa corporal magra começa a decair e a massa gorda começa a fazer o caminho inverso. Ou seja, com o decorrer do tempo e o avançar da idade, estas perdas de força e massa muscular irão refletir-se ao nível da capacidade funcional, isto é, na capacidade de nos mantermos autónomos por mais tempo, continuando a conseguir realizar as atividades diárias.

Benefícios do treino de força para a saúde

O treino de força tem reconhecidos benefícios para a saúde, em todas as idades, entre os quais destacamos:

– Aumento da força:

Torna o corpo mais forte e com melhor definição muscular (barriga mais lisa, pernas e braços mais tonificados), tendo uma correlação positiva com uma boa aptidão física, ou seja, melhora a capacidade de realizar atividades físicas, sem evidenciar sinais exagerados de fadiga.

– Aumento da massa magra e do metabolismo em repouso:

Aumento da massa muscular, que contribui para que o organismo consuma diariamente mais energia para a sua manutenção, o que se traduz numa maior queima calórica enquanto respira, dorme, e até mesmo, enquanto vê a sua série preferida no sofá.

– Potencia a metabolização da massa gorda:

Promove a degradação e utilização da gordura na contração muscular, contribuindo para um balanço energético mais saudável e perda de peso, bem como aumenta o metabolismo em repouso.

– Promove a manutenção/conservação da massa muscular em todas as faixas etárias:

Contrariando o processo sarcopénico degenerativo, assegurando, assim, uma maior funcionalidade e qualidade de vida ao longo do processo de envelhecimento.

– Melhora a densidade mineral óssea:

Muito importante para as mulheres em pós-menopausa que, naturalmente, começam a perder densidade mineral óssea, podendo alcançar maiores valores de osteopenia e osteoporose, o que aumenta o risco de fraturas ósseas.

– Ajuda na manutenção do equilíbrio, coordenação e controlo postural:

Fundamental para as pessoas com mais idade que têm um maior risco de quedas, associadas a processos de recuperação muito prolongados e com decréscimo da sua qualidade de vida.

Diminui o risco de desenvolver doenças crónicas e atua como coadjuvante terapêutico: de muitas doenças, tais como hipertensão, diabetes, obesidade, lombalgias, entre outras, que podem ser prevenidas e atenuadas através da aquisição de um estilo de vida ativo e de boas práticas alimentares e nutricionais, que se irão refletir num corpo mais saudável e mais resistente.

– Melhora o humor, aumentando os níveis de energia, e melhora a qualidade do sono:

Durante o treino o corpo liberta as hormonas responsáveis pela sensação de bem-estar, diminuição do stresse e ansiedade, como endorfinas, serotaninas, dopaminas, entre outras.

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Conhecidos os benefícios, compreendemos melhor que para conseguirmos controlar e contrariar o processo degenerativo natural e manter um corpo saudável, tonificado e mais fit, precisamos de estimular (exercitar) a massa muscular.

Precisamos de realizar exercícios de força para conseguirmos conservar e aumentar o nível de força e definição muscular, que nos permitirá continuar a assegurar uma boa aptidão física relacionada com a saúde.

Exposto isto, a pergunta impõe-se: vai continuar a negligenciar o treino de força?

Bons treinos!

Este artigo teve a colaboração da SOLINCA