Sabe o que comer depois do treino?

A resposta a esta pergunta frequente depende de muitos fatores. A nutricionista Sónia Taboada da Solinca explica tudo.

(artigo atualizado a 23 de junho de 2021)

A alimentação pós-treino depende de muitas variáveis. Antes de mais, depende do objetivo de quem treina. A abordagem será diferente para quem pretende perder peso, apenas manter ou ganhar massa muscular.

Também têm de ser consideradas as necessidades energéticas totais do dia, idade, género, altura, peso, composição corporal, tipo de treino, duração e intensidade realizadas…

Enfim, existem inúmeros cenários. Estes fatores importantes devem orientar a escolha dos alimentos, assim como as doses adequadas, pelo que deverá ser um nutricionista a propor a refeição ideal para cada caso. Ainda assim, fazemos de seguida uma abordagem simplista.

A refeição pós-treino é essencial por três motivos (3 R’s):

Reparar: o treino provoca microlesões no tecido muscular, pelo que esta refeição é essencial para a reparação e desenvolvimento saudável do músculo (essencialmente proteína).

Repor: o glicogénio muscular é um ‘combustível’ importante durante o exercício, sendo assim, é essencial repô-lo no final do treino. Trata-se de repor reservas energéticas à custa de hidratos de carbono.

Reidratar: para o equilíbrio do organismo, é importante restabelecer os níveis de água e eletrólitos, que perdemos sobretudo através da transpiração.

O que a refeição pós-treino deve incluir?

Hidratos de carbono, que irão contribuir para a reposição das reservas energéticas, de glicogénio muscular e nova síntese do tecido muscular. Fará sentido consumir hidratos de carbono de rápida absorção, como arroz, massa, pão branco, fruta, bolachas de milho ou arroz.

Proteína, que será o substrato para as proteínas que compõem o tecido muscular. Uma fonte de proteína ajuda à recuperação muscular. Assim, a inclusão de ovos e laticínios, nas versões magras, como o leite, iogurte (especialmente os proteicos), queijo (ex: flamengo, fresco, quark), ou requeijão, será bastante benéfica. A proteína whey (de soro de leite), um suplemento que ativa bastante a insulina, é igualmente interessante para esta fase de recuperação.

Também será crucial manter um bom aporte de água, de forma a repor os fluidos perdidos durante o treino. Para treinos mais longos e com maior intensidade, as bebidas desportivas podem ser uma boa opção, pois já incluem eletrólitos e hidratos de carbono, mas na grande maioria das vezes não é necessário.

No que toca a refeição pós-treino, se praticar exercícios de menor gasto energético (entre as 200 – 300 kcal), como por exemplo uma aula de Yoga ou Body Balance, não é necessário um cuidado especial.

À partida, poderá fazer as refeições habituais do dia (que já devem ser equilibradas), mas se fizer um treino com maior gasto energético e intensidade (entre as 600 – 700 kcal), como por exemplo uma aula de Body Pump, Power Jump ou RPM, o caso pode ser diferente.

Bons exemplos de alimentos pós-treino:

Bolachas de milho ou arroz com queijo fresco magro;

Batido com iogurte líquido proteico e banana;

1 iogurte proteico tipo skyr com uvas;

Requeijão com manga;

Pão com ovo escalfado;

Batido de ‘proteína whey’ com pêssego

A altura do dia em que vai treinar também influencia a refeição pós-treino. Caso a refeição coincida, aqui ficam algumas sugestões:

Almoço e jantar pós-treino:

Tapioca com frango desfiado e tomate;

Batata doce cozida com bife de frango grelhado e salada de agrião e espinafres;

Arroz de brócolos com garoupa grelhada.

Consoante o objetivo seja a perda, manutenção ou ganho de peso, as doses também serão diferentes. Por exemplo, para a perda de peso, a dose de hidratos de carbono na refeição pós-treino pode não ser fundamental, mas apenas uma fonte de proteína, pelo que as escolhas alimentares deverão ser ajustadas caso a caso.

Portanto, quando treinar já fica com uma ideia do que necessita na refeição seguinte. Além de contribuir para o objetivo de peso, a alimentação influencia o desempenho no próximo treino. E não podemos esquecer, mais importante do que a refeição pós-treino, é o balanço de todo o dia de refeições!

A importância da proteína no exercício físico:

Quem pratica exercício físico, especialmente musculação, pode sentir necessidade de recorrer a suplementos proteicos.

Em termos de suplementação, existem diversas fontes de proteína que podem ser utilizadas. A mais conhecida e utilizada é a proteína Whey (do soro de leite) e destas, existem três tipos diferentes:

Concentrada: das três, é a que apresenta menor concentração de proteína, cerca de 80%, e maior teor em gordura e em lactose, pelo que não será uma boa opção para os indivíduos com intolerância à lactose;

Isolada: é submetida a tratamentos que reduzem o teor de gordura e lactose. Além disso, a percentagem de proteína é superior em relação à Whey Concentrada (ronda os 90%);

Hidrolisada: apresenta uma maior digestibilidade, pois houve desintegração parcial da proteína em porções menores (os peptídeos), contudo, não existem estudos suficientes que comprovem os seus benefícios em relação às restantes.

Existem outras proteínas de origem animal, que são utilizadas como suplementos, como a caseína (do leite) e a proteína de ovo, que é obtida da clara do ovo. Ambas as opções têm uma digestão e libertação de aminoácidos na corrente sanguínea mais lenta, quando comparadas com a proteína Whey.

Adicionalmente, alguns estudos referem que a caseína é uma boa opção para consumir antes de dormir, pois pode auxiliar na recuperação do músculo durante a noite, devido à sua absorção mais lenta.

Para além destas, existem ainda as proteínas de origem vegetal, como a proteína de soja, de ervilha e de arroz, que são boas opções para quem segue, por exemplo, um regime alimentar vegano.

A proteína de soja, apesar de gerar alguma controvérsia junto da opinião pública, o certo é que é uma excelente fonte de proteína para o efeito pretendido (aumento da massa muscular), e a proteína de arroz combinada com a proteína de ervilha apresenta um bom perfil de aminoácidos.

Ainda assim, independentemente do tipo de proteína que escolher, é importante consultar um nutricionista para adequar a ingestão às suas necessidades e objetivos!

Quais os alimentos com mais proteínas?

Saiba mais no nosso artigo ‘Alimentação e atividade física‘.