A alimentação antes e depois do treino deverá ser ajustada às necessidades individuais, de acordo com peso, altura, idade e nível de atividade física.

Recomendamos a consulta de profissional de saúde que possa orientar no que diz respeito a quantidades ajustadas às necessidades de cada pessoa, uma vez que cada caso é um caso. Aconselhamos, também, que leia o nosso artigo ‘o que comer depois do treino‘.

Deixamos, no entanto, algumas recomendações de pré e pós-treino.

Por norma, não é necessário fazer um snack imediatamente antes do treino, podendo a refeição ser feita 2h a 3h antes.

Contudo, antes de se exercitar deverá assegurar-se que não está em jejum; e se já comeu há mais de 3 a 3h30, deverá voltar a alimentar-se sem, no entanto, “encher” o estomago.

Neste caso, por exemplo, aconselhamos um snack rico em hidratos de carbono:

• iogurte natural com fruta;

• pão integral ou de mistura com queijo fresco;

• panquecas de aveia e banana, pode ser suficiente).

É importante salientar que a atividade física sem o abastecimento prévio da energia através da alimentação, reduz o rendimento físico e aumenta o risco de lesões. Veja a este propósito o nosso artigo ‘alimentação e atividade física‘.

A hidratação antes, durante e após a sessão de exercício físico, sempre em pequenas quantidades de cada vez (atenção ao vestuário e à temperatura ambiente pois estas podem influenciar muito as necessidades hídricas), é um fator bastante importante e a ter em atenção.

Imediatamente após a atividade física há que continuar a sua hidratação. Após o treino, a necessidade de ingestão imediata não está provada. Contudo, poderá ser benéfico, sobretudo após treinos mais intensos, o consumo de alimentos com um índice glicémico mais alto.

Algumas sugestões de alimentos pós-treino:

• leite achocolatado;

• batido de fruta com leite ou iogurte;

• barras de cereais com frutos secos.

A refeição a seguir ao treino deverá conter hidratos de carbono de absorção lenta (arroz e/ou massa integrais e/ou feijão e/ou grão etc.) e proteína de alto valor biológico (como p.e. carne de aves, pescado e/ou ovo).

É importante que um atleta ou quem pratica exercício físico tenha, no seu dia a dia, uma alimentação completa, variada e equilibrada, já que a performance desportiva dependerá também de um adequado estado nutricional.

Se pretende ter mais músculo e definição corporal, veja o nosso artigo ‘como ganhar massa muscular‘.