A Associação Vegetariana Portuguesa, baseando-se num estudo da consultora Nielsen, indica que cerca de 120 mil portugueses praticam este tipo de dieta. Hoje vamos esclarecer algumas dúvidas.
(artigo atualizado a 7 de maio de 2021)
Há cada vez mais pessoas a adotar um regime alimentar vegetariano ou até vegan. E com este tema surgem algumas dúvidas. Para chegarmos a algumas conclusões, consultamos a equipa de nutricionistas do Continente.
É possível ter uma alimentação saudável somente baseada em alimentos de origem vegetal?
Sim, é possível. Não há qualquer problema em optar por uma dieta vegetariana, desde que faça um bom planeamento e continue a ingerir o que faz falta ao organismo, mas o ideal é procurar sempre aconselhamento junto de um nutricionista.
Porquê? Porque ao optar pela ingestão de alimentos de origem vegetal, pode comprometer a adequada ingestão de alguns nutrientes essenciais, como é o caso das vitaminas B12 e D, cálcio, ferro, zinco, iodo e ácidos gordos essenciais.
Segundo as ‘Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável’, da Direção-Geral da Saúde, se tomar esta decisão, é importante ter conhecimentos específicos, alimentares e nutricionais, e alguns cuidados, para garantir que continuamos a receber o que precisamos.
Em substituição da carne e peixe, devem encontrar-se outras fontes de proteína completas. Soja, quinoa e amaranto, por exemplo, podem ser boas alternativas.
O que é ser vegan?
Ainda que semelhantes, o vegetarianismo e o veganismo são coisas diferentes. Os vegetarianos excluem carne e peixe da alimentação, mas não necessariamente todos os produtos de origem animal, uma vez que podem consumir, por exemplo, ovos, laticínios e mel.
Já o veganismo é mais do que uma dieta, trata-se de um estilo de vida. Os veganos eliminam todos os produtos de origem animal da sua alimentação e excluem a utilização de roupa, produtos de higiene, cosmética, entre outros, que sejam de origem animal ou testados neles
Que tipos de dietas vegetarianas existem?
Existem vários tipos de dietas vegetarianas, em todas excluem-se a carne e o peixe, e nas mais restritas eliminam-se também os ovos e/ou laticínios.
- Ovolactovegetariana – exclui carne e pescado, permite ovos e laticínios
- Lactovegetariana – exclui carne, pescado e ovos, permite laticínios
- Ovovegetariana – exclui carne, pescado e laticínios, permite ovos
- Vegetariana estrita e vegana – exclui todos os alimentos de origem animal.
No caso das dietas vegetarianas estritas e veganas, como anteriormente dissemos, excluí-se de todos os alimentos de origem animal: carne, pescado e ovos (e seus derivados), laticínios, mel, gelatina (exceto a de origem vegetal), banha, ovas, insetos, moluscos, crustáceos, entre outros, e todos os produtos que os contenham.
Quais as melhores fontes de proteína vegetal?
As proteínas são macronutrientes que participam em alguns dos principais processos biológicos do nosso organismo, razão pela qual uma ingestão adequada é essencial para o crescimento e reparação celular, o funcionamento normal dos músculos, a transmissão de impulsos nervosos e a função imunitária.
São compostas por cadeias de vinte aminoácidos diferentes, sendo que estes podem ser considerados como nutricionalmente essenciais e não essenciais. Os aminoácidos não essenciais são produzidos pelo organismo e os essenciais têm de ser obtidos através dos alimentos ou de suplementos.
Como principais fontes proteínas de origem vegetal, que podem por vezes substituir a carne, temos:
- Leguminosas e derivados, algas – leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas), derivados (tofu, miso), algas.
- Cereais e tubérculos – arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia e produtos derivados (pão, tostas, bolachas, massas, flocos de cereais) – de preferência integrais – e batata.
No entanto, as proteínas de origem vegetal são incompletas e, desta forma, não são totalmente absorvidas pelo organismo. Só se consegue obter proteínas completas (com todos os aminoácidos essenciais) combinando diferentes fontes de proteína vegetal no prato. Por exemplo, combinando massa com grão ou arroz com feijão.
As leguminosas misturadas com cereais integrais também são uma opção para garantir a ingestão dos diferentes aminoácidos essenciais. Já a vitamina B12, inexistente em produtos de origem vegetal, e no caso de uma dieta vegetariana estrita e vegana, deve ser obtida através de suplementos.
Fonte: Nutrimento
Receitas vegetarianas:
Autor
À Roda da Alimentação
