A dieta certa é essencial para garantir a saúde física, mas também o bem-estar psicológico. Descubra como a alimentação o pode ajudar a sentir-se melhor.

A pandemia e o confinamento vieram agravar os estados de ansiedade e depressão, comprometendo a saúde mental. Em Portugal, estas doenças representam a terceira principal causa de incapacidade e afetam cerca de 16,7% da população, sobretudo mulheres. (Fonte: Nutrimento)

Cada vez mais estudos confirmam que o que comemos afeta o bem-estar mental. O impacto dos hábitos alimentares ocidentais tem sido bastante investigado e os resultados apontam para a mesma conclusão: uma dieta rica em gorduras saturadas, açúcar e sal, e pobre em hortícolas, fruta (fibras e vitaminas) e peixes gordos (boas fontes de ácidos gordos ómega 3) promove o aumento dos casos de depressão, ansiedade e alterações de humor.

Por oposição, embora seja necessário continuar a estudar a complexa influência da nutrição sobre o cérebro, é possível afirmar com fundamento científico que a adesão a padrões alimentares saudáveis, como é o caso da dieta mediterrânica, reduz o risco de depressão e de outras doenças mentais.

Um dos exemplos estudados sobre a relação entre a alimentação e o bem-estar psicológico é a influência das bactérias que temos no organismo, especificamente no intestino. Este é o principal tema de investigação do projeto europeu MyNewGut.

O corpo humano tem mais bactérias do que células. Aliás, a maior parte do trato gastrointestinal é colonizada por biliões de bactérias, na sua maioria não patogénicas, que produzem substâncias que modulam o sistema nervoso central. A composição da chamada microbiota intestinal é diferente em cada pessoa, pois depende de fatores genéticos e ambientais, como a idade e os hábitos alimentares.

Através de estudos que duram há mais de 5 anos, o grupo de especialistas do projeto MyNewGut concluiu que a dieta ocidental, caracterizada pelo consumo excessivo de cereais refinados e substitutos do açúcar, provoca alterações na microbiota (disbiose) e, consequentemente, na saúde física e mental.

Os investigadores descobriram que algumas bactérias têm um papel mais importante na manutenção do bem-estar do organismo, atuando melhor na prevenção de doenças, como a obesidade e desequilíbrios metabólicos e de humor, e outras possuem um impacto positivo na redução do stresse, regulação do sono e libertação de cortisol.

Segundo os estudos da MyNewGut, a dieta é o principal fator que influencia a composição e função da microbiota. Os investigadores apontam que os alimentos ricos em fibras são muito importantes na redução de inflamações e proteção das células e, por oposição, as gorduras saturadas podem gerar inflamações intestinais e contribuir para o desenvolvimento de várias doenças físicas e mentais.

Para manter a mente saudável, pode ser importante consultar um especialista, mas seguir a Dieta Mediterrânica é meio caminho andado para uma estratégia de prevenção.

Se quer saber ‘O que é a Dieta Mediterrânica‘ não perca o programa com Catarina Furtado e Helena Real, da Associação Portuguesa de Nutrição.

Alimentos que podem ajudar a combater a ansiedade e a depressão

GORDURAS ‘BOAS’

A ingestão de gorduras mono e polinsaturadas (gorduras ‘boas’) é importante para a manutenção da saúde mental. Prefira o azeite, face a outras fontes de gordura, e aposte nos frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, pinhões, amendoins, etc.).

Distinga as gorduras boas das más

LEGUMINOSAS, FRUTA E HORTÍCOLAS

Muito ricos em vitaminas (sobretudo do complexo B) e minerais (ferro, zinco e magnésio), estes alimentos podem ajudar a prevenir a depressão. A sopa ao início das refeições e 2 a 3 peças de fruta por dia é suficiente para cumprir a meta recomendada pelos nutricionistas.

Três sopas para experimentar!

PROTEÍNA

O consumo moderado de proteína, além de fornecer vitamina B12 (importante nos transtornos psiquiátricos), garante também o aporte de triptofano (percursor da serotonina), e de tirosina e fenilalanina (aminoácidos percursores da dopamina). Como fonte proteica, prefira as carnes brancas, peixe, ovos, laticínios e derivados com baixo teor de gordura.

PEIXES GORDOS

Privilegie o consumo de peixes gordos, ricos em ácidos essenciais ómega-3. A deficiência deste nutriente pode aumentar o risco da ocorrência de alterações neurológicas, dificuldade de aprendizagem, etc. São fontes de ómega 3 o peixe (sardinha, cavala, atum, salmão, arenque, enguia, etc.), óleos de peixes, mariscos (camarão, caranguejo, etc.) e algas.

HIDRATAÇÃO

Por fim, é importante referir que a hidratação do organismo, através da ingestão frequente de água, é fulcral para o ótimo funcionamento cognitivo e bom estado de humor. Por sua vez, a cafeína deve ser consumida com moderação e as bebidas alcoólicas devem ser evitadas, visto que potenciam a deficiência em vitaminas do complexo B, essenciais para a função neurológica.