As bebidas de origem vegetal são uma alternativa cada vez mais comum ao leite. Saiba como as pode incluir na sua alimentação.

(Artigo atualizado a 8 de abril de 2021)

A nossa equipa de nutricionistas respondeu às perguntas mais frequentes sobre as bebidas vegetais, uma boa alternativa ao leite de vaca, mas que não o substitui.

1. O que é bebida vegetal?

São bebidas de base vegetal, disponíveis numa variedade de opções.

Alguns exemplos são as bebidas de soja, arroz, amêndoa, aveia, coco, quinoa e espelta.

Para além das versões regulares, existem variantes reduzidas em açúcar ou sem açúcares adicionados, fortificadas com cálcio, com ingredientes de produção biológica e, ainda, aromatizadas, com chocolate ou baunilha, por exemplo.

2. As bebidas vegetais substituem o leite de vaca?

Do ponto de vista nutricional, as bebidas vegetais não são equivalentes ao leite. Podem ser introduzidas como alternativa, mas não como substitutas.

Uma das principais diferenças é o baixo teor em proteínas, com exceção da bebida de soja, cujo teor é semelhante.

Também a qualidade das proteínas vegetais difere da qualidade das proteínas do leite de vaca, uma vez que apresentam uma composição mais reduzida em aminoácidos essenciais e, ainda, porque apresentam menor digestibilidade.

Existem ainda diferenças no que diz respeito ao teor em cálcio, mesmo no caso das versões fortificadas, especificamente pela menor biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo).

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3. Que tipo de bebidas vegetais existem e como escolhê-las?

Existem vários tipos de bebida vegetal. No processo de escolha, é importante ler a lista de ingredientes e a informação nutricional.

Dependendo das necessidades, poderá ser melhor optar pelas versões fortificadas com cálcio, ainda que a biodisponibilidade deste mineral seja diferente da registada pelo leite.

São mais saudáveis as versões que apresentam menores teores de açúcar, gorduras, gorduras saturadas e sal.

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4. Qual a bebida vegetal mais parecida com o leite de vaca?

Apesar de serem referidas como ‘leites’ vegetais, o certo é que, nutricionalmente, as diferenças entre as bebidas vegetais e o leite são grandes.

Cada bebida vegetal tem nutrientes específicos e nenhuma possui um valor nutricional idêntico.

Como referência, a bebida de soja é a que mais se aproxima ao leite no que diz respeito ao teor em proteína e conteúdo em vitaminas e minerais. 

5. Como consumir bebidas vegetais?

Estas bebidas podem ser consumidas de diversas formas, e pela semelhança na textura são, frequentemente, usadas como o leite.

É, contudo, importante reforçar que não vão aportar os mesmos nutrientes e que o sabor também será diferente.

Podem ser bebidas ao natural, aromatizadas com café, cevada, cacau, ou servir de base para um batido de fruta ou papas de aveia.

6. As crianças podem consumir bebidas vegetais?

Estas bebidas podem ser consumidas pelas crianças, mas desaconselham-se como um substituto do leite.

Ainda não existem muitos estudos com informação consolidada sobre os riscos (ou ausência deles) da substituição do leite por bebidas vegetais, nem orientações para a escolha e consumo deste tipo de produtos, que em muito depende das compensações que são feitas através de outros alimentos.

No entanto, começam a ser descritos na literatura casos de associação de deficiências nutricionais em crianças que consomem bebidas vegetais, com destaque para o raquitismo, o kwashiorkor (um tipo de desnutrição grave causada por deficiência de proteínas) ou o escorbuto.

Foram também registados casos de estatura média mais baixa em crianças que consumiam estas bebidas em detrimento do leite, sem as devidas compensações nutricionais.

Importa referir que deve dar-se preferência a uma alimentação variada, onde ambos os produtos estejam integrados.

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