A maneira como começamos o dia pode muito bem determiná-lo. As receitas de pequeno-almoço que hoje lhe deixamos dão-lhe a energia de que precisa logo pela manhã.
A primeira refeição é essencial para ajudar a enfrentar as rotinas diárias. Embora já o saibamos, a verdade é que muitas pessoas, por falta de tempo ou apetite, continuam a desvalorizar o pequeno-almoço o que pode comprometer o desempenho físico e mental.
Depois de um período noturno, com muitas horas sem comer, o organismo esgota grande parte das reservas energéticas. Por isso, mal acordamos, é importante repor os nutrientes necessários, com um pequeno-almoço saudável, para garantir vitalidade ao longo do dia.
Segundo a Direção-Geral da Saúde, o pequeno-almoço, que deve fornecer entre 20% a 25% das nossas necessidades de energia diárias, deve incluir hidratos de carbono complexos, proteínas de alto valor biológico, lípidos (gordura), fibras, vitaminas, minerais e água.
Para que seja completo, recomenda-se que inclua cereais integrais ou derivados, como pão integral ou de mistura, flocos de aveia, cereais com pouco ou mesmo sem adição de açúcar, uma peça de fruta fresca ou um sumo (ocasionalmente), e uma porção de leite ou derivados (iogurte, queijo ou requeijão).
E como não queremos que lhe faltem ideias, selecionámos três receitas para um pequeno almoço saudável, bastante saborosas e fáceis de preparar, do Chef Continente para começar bem o dia: Pão de quinoa, chia e sementes de abóbora; Taças de framboesa, aveia e banana; e Bowls de fruta congelada.
Experimente e comece o dia em grande!
Pão de quinoa, chia e sementes de abóbora
m
6 pessoas
Ingredientes
-
1¾ chávena de quinoa
-
¼ chávena de sementes de chia
-
1 chávena de água
-
¼ chávena de azeite
-
½ c. chá de bicarbonato de sódio
-
½ c. chá de sal
-
1½ c. sopa de vinagre de cidra
-
½ chávena de sementes de abóbora
Preparação
1/
Ponha a quinoa de molho em água na noite anterior. Deixe também a chia em ½ chávena de água, bem misturada, de um dia para o outro, no frigorífico.
No dia seguinte, escorra a quinoa muito bem e coloque-a numa picadora. Adicione a chia, a água, o azeite, o bicarbonato, o sal e o vinagre. Misture durante cerca de 5 minutos, até obter uma consistência pastosa.
Disponha uma folha de papel vegetal numa forma de bolo inglês e verta a massa lá para dentro.
Cubra com sementes de abóbora. Leve ao forno a 180 ºC, durante cerca de 1h30. Se for necessário, tape com uma folha de alumínio para não queimar as pevides.
Taças de framboesa, aveia e banana
m
4 pessoas
Ingredientes
-
2 chávenas de flocos de aveia
-
Leite ou bebida vegetal q.b.
-
200 g de framboesas
-
1 c. sopa de mel
-
2 bananas
-
1 c. sopa de nozes picadas
-
4 c. sopa de Skyr natural Continente
-
Pasta de amêndoa q.b.
-
Framboesas para decorar q.b.
Preparação
1/4
Numa taça, misture os flocos de aveia com o leite ou a bebida vegetal, até ficarem completamente cobertos e ensopados.
Adicione as sementes de chia e as framboesas esmagadas. Misture bem e deixe repousar até a aveia ficar suave e pastosa.
Numa frigideira antiaderente, junte as bananas cortadas ao meio, longitudinalmente, o mel e as nozes.
Deixe cozinhar as bananas até ficar tudo bem caramelizado.
Sirva a aveia em quatro taças decoradas com as bananas, o Skyr, a pasta de amêndoa e algumas framboesas inteiras.
Bowls de fruta congelada
m
4 pessoas
Ingredientes
-
4 bananas congeladas
-
2 chávenas de frutos vermelhos congelados
-
1 chávena de leite ou bebida vegetal
-
2 kiwis
-
1 chávena de mirtilos
-
1 chávena de granola Sementes Continente
-
Lascas de coco desidratado q.b.
Preparação
1/5
Num copo de sumos, junte as bananas com os frutos vermelhos e o leite ou bebida vegetal. Triture até obter uma consistência de gelado cremoso. Se for preciso, acrescente um pouco mais de leite ou bebida vegetal.
Deite o preparado em 4 bowls.
Decore com os kiwis em fatias, os mirtilos, granola e as lascas de coco desidratado.
Sirva de imediato.
Autor
À Roda da Alimentação
